瑜伽体式有很多,今天给同学们选出最简单、实用、不容易受伤的20个体式,而且每个体式有各种不同的变体,可以根据身体状况的不同做出相应的选择。
仰卧,抱住膝盖,靠近胸腔保持下背部贴地
膝盖对齐髋部,手对齐肩膀每次做完变体回到婴儿式放松过渡
趴下来,双手在肋骨两侧,延展胸腔注意,手不要用太多里,主要是胸椎主动用力
注意腹部内收,不要膝盖跪地,双手线上延展都是手的不同变体,每次做完额头点地放松
简易版本,稍微弯曲左膝,右脚内扣伸直,双手向上延展利用手的不同变体,帮助打开胸腔,锻炼上背部力量
仰卧,双腿上提回勾,双手上举注意腹部内收,下背部贴实地面
双手撑地,脚对齐膝盖,臀部抬高胸椎去找下巴,膝盖找彼此,脚相互远离
仰卧,膝盖倒向右侧,双手打开,转头看左注意两边肩膀保持压地
右腿单腿站立,左腿弯曲,双手往前延展注意核心内收,髋部摆正
从四脚板凳式,右腿向后,左手向前注意腹部内收,不要塌腰
脚并拢,膝盖并拢,弯曲膝盖,臀部向后,双手向上注意膝盖不要超过脚尖,肩膀下沉不要耸肩
双脚打开,双手抓大脚趾前屈折叠脖子后侧放松,手肘往两侧打开
双脚与髋同宽,从髋部折叠向下一半的站立前屈更能锻炼背部、腹部力量
右脚内扣,左脚朝前,右手延展,看上方下方手有很多不同的变体,选择适合自己的
双脚打开,右手撑地,左手向上延展注意骨盆不要左右倾斜
趴下来,双腿抬高离地,双手在地面注意找到背部主动发力的感觉
左腿伸直,右腿向后,双手向前注意髋部摆正,核心内收,站立脚内侧踩稳
趴下来,双腿向后抬高,双手向前抬高或者撑地注意脖子后侧的延展
坐立,从髋部折叠,稍微弯曲膝盖注意要从髋部折叠,不要过度拉伸腰椎
坐立,右脚在左膝盖外侧,右手在后,左手抱住右膝盖外侧
如果你是老师,那么这篇就更值得收藏啦,不但可以多样化体式,还可以针对课堂上学生不同的情况展示不同的变体,在流瑜伽和哈他瑜伽的编排中都比较实用。