练瑜伽，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

　　

　　今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

　　1、简易坐

　　

　　简易坐时注意收紧核心保持双肩下沉，脊柱向上延展

　　2、山式

　　

　　山式，双脚有力向下对抗地面核心收紧、双肩放松、脊柱延展

　　3、站立前屈

　　

　　站立前屈一定要将坐骨上升让骨盆向前转动帮助屈髋

　　4、下犬式

　　

　　下犬式的练习原理跟前屈类似也需要上升坐骨让骨盆向前转动同时保持双手有力推地、大臂外旋

　　5、新月式

　　

　　练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟保持核心收紧，双肩放松向下沉

　　6、战士一式

　　

　　练习战士一时，注意大臂外旋向上核心收紧，后侧腿有力向下推

　　7、战士二式

　　

　　练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋膝盖对齐第二脚趾，胸腔锁骨展开

　　8、三角伸展式

　　

　　三角伸展式注意髋部外旋另外一侧腿外脚踝有力向下推上方手用力向上延展

　　9、侧角伸展式

　　

　　侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处不同的是手要往远处伸展

　　10、幻椅式

　　

　　练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨胸腔上提，大臂外旋，肩膀远离耳朵

　　11、Vinyasa Flow

　　

　　练习四柱支撑时尤其注意启动肩背保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

　　

　　练习上犬式时，双手有力向下推地胸腔向上，脊柱充分延展，脚背压地

　　

　　练习下犬式时注意转动骨盆

　　12、坐姿扭脊式

　　

　　所有扭转动作都要记得先吸气延展脊柱，呼气再扭转保持两侧坐骨要向下扎根上方手与大腿外侧相互拮抗发力

　　13、束角式

　　

　　束角式前屈有个很重要的点不一定身体要往前贴地保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

　　14、桥式

　　

　　练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地同时注意双膝不要内扣或向外保持膝盖对齐第2脚趾

　　15、仰卧抱膝式

　　

　　仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处保持双肩放松，下背部完全贴地

　　16、快乐婴儿式

　　

　　快乐婴儿式注意髋部外旋双肩放松，让下背完全贴地